吃得香、睡得好，可以说是现代人最大的心愿了。
但现实中，越来越多的人被各种睡眠问题困扰：
晚上怎么躺都睡不着、半夜醒来上厕所后一两个小时都难以入眠，还有些人每天早上 5、6 点准时醒过来，醒来却感觉像没睡一样。
睡不好的原因有很多，可能是压力大，可能是有光线，可能是小说视频太好看……
最新的一些研究发现，还有一个常被忽视的因素也在干扰你的睡眠：晚餐没吃对。
研究发现，碳水没吃够
让你睡不着，睡得渣
要知道，现在很多人为了减肥、控糖，选择「少吃」或者「不吃碳水」。
晚餐经常要么是一碗蔬菜，加点肉或直接吃点水果就完事，要么就是另一个极端，烧烤炸串走起，主打一个放纵解馋。
一天算下来，碳水少得可怜。
图片来源：网络
这样的饮食，正在悄悄干扰你的睡眠。
有研究者找了 6 名健康的女性，让她们尝试 7 天正常饮食 vs 7 天低碳饮食（碳水比例 10%，每天 50 克）。
结果发现低碳水的那些日子里，快速眼动（REM）潜伏期从 66 分钟增加到了 111 分钟！ [ 1 ]
这说明啥呢？第一吃啥真的会改变睡眠结构，第二碳水吃少了，会让人入梦更慢（足足晚了 45 分钟！），可能带来睡醒后没睡够、恢复差的感觉。
快速眼动期是我们通常说的做梦的阶段，是大脑快速恢复的一个阶段。快速眼动期潜伏期则是入睡后的第一个阶段，继而进入快速眼动期，潜伏期的变长往往意味着后续的睡眠修复阶段被压缩了，大脑恢复可能不足。
图片来源：站酷海洛
研究中的 50 克碳水是多少呢？帮大家简单理解下：
1 平碗白米饭（200 克）
1 个蒸红薯 /1 根玉米（200～260 克）
2 个中等大小的苹果（400 克）
2.5 片全麦面包（100 克）
减肥的，控糖的，以及无肉不欢的朋友们……快对比下！睡不好的原因终于找到了 � �
碳水摄入不足还可能和碎片化睡眠（夜醒）增多有关，典型的就是进行生酮饮食（几乎不吃碳水，以高脂饮食为主的减肥法）的人群。
咋办呢？多吃点碳水。
有研究者尝试把晚餐的碳水比例拉高，结果发现入睡更快了、总的快速眼动期睡眠时间增加了！ [ 3 ]
这和让人犯困的「晕碳」不一样，是真的改善了睡眠质量。
大家感受到的晕碳往往发生在进食大量主食后的半小时到一小时内，和血糖快速波动等多个因素相关。
图片来源：网络
研究者发现，无论是在晚餐增加碳水，还是增加全天碳水摄入，都可以将快速眼动期的睡眠延长 8.9 分钟。
但碳水多到超过总热量的 80%，慢波睡眠期（SWS）又会减少 [ 9 ] ，干扰深度睡眠。
碳水，不能吃少，也不能吃多。
想睡个好觉，可不是让你把晚餐改成狂炫大米饭，或睡前来瓶小甜水那么简单。
碳水里藏着「睡眠激素」
但要吃对才真正有用
碳水，只有合适的量才能有助于睡眠。
最新一项大规模研究发现 [ 5 ] ，每天吃的碳水总量与睡眠模式之间呈 U 型关系。
碳水摄入份数和睡眠不良的发生率呈 U 型曲线，最底出现在 15.9 份（也就是不良发生率率最低的地方，每份为碳水为 15 克）。
图片来源：文献
研究指出，碳水化合物摄入量在 238.5 克左右（文末给大家示范是多少），最有利于睡眠。
碳水促进睡眠的机制之一：它能为助眠激素（血清素和褪黑素）提供「养料」。
碳水化合物的摄入量会影响色氨酸的浓度，而色氨酸是血清素和褪黑激素的前体。
增加碳水化合物的摄入量还会促进胰岛素释放，这个过程中会伴随更多色氨酸穿透血脑屏障，用于褪黑激素和血清素的合成。
但碳水过多，或者升糖过快，反而可能引起身体的其他反应，干扰睡眠。
比如碳水的质量，就可能直接影响睡眠。
碳水是个很大的概念，我们吃的很多东西都有碳水，但有好坏之分：
● 优质碳水：完整水果、非淀粉类蔬菜、全谷物和豆类等；
● 低质碳水：饮料、零食（如蛋糕、面包、果冻、巧克力和冰淇淋）中的添加糖等。
� � 高质量碳水
� � 低质量碳水
好坏碳水，对睡眠的影响是截然相反的。
左边高质量碳水随着碳水量增加睡眠问题减少；右边低质量碳水则相反
只有吃够优质碳水才会促进睡眠，而摄入过多的碳水或者碳水主要来源是添加糖（低质碳水）的参与者，出现睡眠模式不佳、睡眠时间异常、打鼾和白天嗜睡的风险更高。
这可能和碳水引起身体的血糖反应有关。
低质碳水（特别是添加糖）大多属于高 GI （升糖指数）饮食的饮食，会让我们的血糖出现过山车似的波动，引发自主神经反调节激素（如肾上腺素、皮质醇、胰高血糖素和生长激素）的分泌。
睡眠期间的血糖和激素波动，会增加夜间觉醒，还会让整体的睡眠效率降低。
过多碳水和添加糖，还可能引起肠道菌群变化、身体炎症反应等，干扰睡眠。
一项针对绝经后女性的大规模前瞻性研究表明，膳食 GI 逐渐升高与 3 年内失眠发病率的增加有关。添加糖，与失眠发病率有关。 [ 6 ]
吃够碳水，吃好碳水，才是一夜好眠的开始。
想要睡得好
从好好吃「饭」开始
睡个好觉这件事，影响因素的确很多，但好好多吃点碳水，给身体有资本能睡好也是重要的一步。
那就从好好吃「饭」开始吧。
想要开始实践好好吃饭的朋友可能要问，那碳水到底要怎么吃？
其实《中国居民膳食指南》中的碳水推荐量就很合适，只是很多人平时可能压根没吃够。
每天吃 200～300 克（生重）谷类（其中包括 50～150 克全谷物或杂豆），和 50～100 克的薯类（土豆、红薯等）。
可能很多朋友没有概念，我们实拍一个大家可以对照着看：
用标准 4.5 英寸家中最常见的小碗做展示，根据加水量不同煮出来的米饭量会略有不同。
图片来源：自己拍的
以上为视觉参考，也可以考虑用我们拳头来做对比。每餐要吃一拳头那么多的主食，最好能混合一些粗粮全谷，这是优质碳水最主要的来源。
如果按照推荐每天 200 克（生重）杂粮米做个配比，煮出来的饭量如下：
以上用丁香家自研的杂粮配白米 1:1 煮制（加水 1.5 倍），共计 200 克生杂粮米煮出 425 克杂粮饭，早中晚配比仅供参考。
再加上每天 200～350 克的水果，尽量挑选低 GI 的水果（比如奇异果、蓝莓等），让整体的碳水占全天总热量的比例的 50%～65%。
减肥的朋友可以适当调低一些，但占比别太低了哦。
可以自行搭配或替换下面的一些主食：
以同等碳水比例换算晚餐 60 克生重杂粮饭（碳水在 50 克左右），可以选以下食物 2 份即可。
今天晚上就让我们一起吃饱饱，睡好觉，祝大家都好眠！
本文审核专家
参考文献
[ 1 ] Kwan RM, Thomas S, Mir MA. Effects of a low carbohydrate isoenergetic diet on sleep behavior and pulmonary functions in healthy female adult humans. J Nutr. 1986 Dec;116 ( 12 ) :2393-402.
[ 2 ] St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7 ( 5 ) :938-49.
[ 3 ] Vlahoyiannis A, Giannaki CD, Sakkas GK, Aphamis G, Andreou E. A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression on the Effects of Carbohydrates on Sleep. Nutrients. 2021 Apr 14;13 ( 4 ) :1283.
[ 4 ] Lyons PM, Truswell AS. Serotonin precursor influenced by type of carbohydrate meal in healthy adults. Am J Clin Nutr. 1988 Mar;47 ( 3 ) :433-9.
[ 5 ] Zhao Y, Guo H. The relationship between carbohydrate intake and sleep patterns [ J ] . Frontiers in Nutrition, 2024, 11: 1491999.
[ 6 ] Gangwisch JE, Hale L, St-Onge MP, Choi L, LeBlanc ES, Malaspina D, Opler MG, Shadyab AH, Shikany JM, Snetselaar L, Zaslavsky O, Lane D. High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women's Health Initiative. Am J Clin Nutr. 2020 Feb 1;111 ( 2 ) :429-439.
[ 7 ] Afaghi A, O'Connor H, Chow C M. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset2 [ J ] . The American journal of clinical nutrition, 2007, 85 ( 2 ) : 426-430.
[ 8 ] Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Objective Measurements of Energy Balance Are Associated With Sleep Architecture in Healthy Adults. Sleep. 2017 Jan 1;40 ( 1 ) :zsw018.
[ 9 ] Phillips F, Chen CN, Crisp AH, Koval J, McGuinness B, Kalucy RS, Kalucy EC, Lacey JH. Isocaloric diet changes and electroencephalographic sleep. Lancet. 1975 Oct 18;2 ( 7938 ) :723-5.
[ 10 ] faghi A, O'Connor H, Chow CM. Acute effects of the very low carbohydrate diet on sleep indices. Nutr Neurosci. 2008 Aug;11 ( 4 ) :146-54.
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策划：阿发 | 监制：Feidi
封面图来源：站酷海洛
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